⚠️安全提示：只在正规泳池练习，不要去野河、水库、海边非泳区下水；不会水的先在浅水区，最好有人陪同；感到抽筋、头晕立刻上岸，别硬撑。
这套游泳教程一共8节课，专攻自由泳，从第一次下水的闷水漂浮，一路练到打腿、划水和换气的完整配合。
最大的好处是不跳步——多数人学自由泳游不起来，问题都出在前两关（怕水、打腿不过关）没练扎实就急着划手换气，这套是按”腿→漂→呼吸→手→配合”的顺序一节节推的。
水下拍摄画面比较多，自己游的时候看不见的动作（打腿有没有弯膝盖、身体是不是歪的、转头有没有抬整个脑袋），视频里都用错误演示和字幕条标出来了，对照着改比自己瞎练省很多时间。
视频实拍预览
资源目录
8节课按学习顺序排好，下面逐节说内容和练习重点：
一、游泳基础（第一课）
第一次下水先解决怕水：脸怎么进水、怎么在水里吐气、扶池边憋气、漂浮站立。怕水的人把这节课的闷水和漂浮练到能放松漂起来，后面才学得动，这节课别急，练够时间比赶进度重要。
二、如何练习打腿及纠错（第二课）
自由泳八成前进动力来自打腿。这节课讲正确的鞭状打腿：大腿带动、膝盖微弯不主动弯、脚踝放松、脚尖内扣。还演示了新手最常见的两个错误——弯膝盖蹬自行车、绷脚像锄头脚，配岸上和扶板的练习方法。
三、使用浮板练习打腿（第三课）
上手扶浮板，把第二课的打腿动作放到移动中练，解决低头就沉、越打越累的问题。讲清楚怎么扶板、头什么时候抬、一口气游多远算过关。打腿能扶板直线前进25米了，再往下学。
四、使用浮板侧身漂浮（第四课）
这节课是换气的地基，很多人换气呛水就是因为不会侧身。练左右两侧转动身体、耳朵贴上胳膊、半边脸在水里保持侧身漂。侧身能稳住不翻，转头换气才不会沉。
五、学习侧向转头呼吸（第五课）
专门练换气：脸在水里用鼻子嘴匀速吐泡泡，气吐干净了再转，转的时候是身体带着头转、眼睛看侧后方，而不是抬头抬脖子。演示了抬头换气导致腿下沉的典型错误和纠正方法。
六、手臂基础动作练习（第六课）
岸上加浅水区练移臂和入水：高肘、手指尖先入水、入水点在肩的延长线，前伸到位再抱水。先单手分解练，不配合呼吸，把手的动作路径练成肌肉记忆。
七、游进中的单手直臂划水（第七课）
手和腿开始配合：一只手前伸、另一只手划水，结合第四、五课的侧身和转头，练单侧换气的单边配合。重点是划水、转体、转头三个动作要在同一节奏上，别划手的时候忘了打腿。
八、四步法直臂交换换气（第八课）
最后合到完整自由泳：左右手臂交替划水，配合两侧（或单侧）换气，给出”打腿几次、划手几次、什么时候换”的四步配合口令，把前面七节课的零件串成完整游进。跟练到这节课，能连续游起来之后，剩下的就是下水堆距离。
练习顺序建议：第一、二课可以反复看，前两关不过关不往后跳；时间紧的上班族建议一节课配一次下水，每次只练这节课的内容，8次课下来基本能游起来。
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下载方式
链接会随时失效，建议转存到自己夸克网盘永久观看。视频都是mp4格式，手机网盘可以直接在线播放，也可以下载到泳池边边看边练。
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